Weniger oder gar kein Fleisch zu essen, liegt im Trend – sei es aus gesundheitlichen Gründen, aus Tierliebe oder wegen der Umwelt. Ohne Fleisch kann es aber bei einigen Mikronährstoffen knapp werden, zum Beispiel bei Eisen und Zink.
Wer sich trotzdem ausreichend mit diesen Stoffen eindecken will, sollte Vollkornprodukte essen. Sie enthalten viel mehr Mikronährstoffe als raffinierte Weissmehlprodukte. Das zeigt eine Stichprobe des Gesundheitstipp. Bei den untersuchten Broten, Reis und Teigwaren enthielten die Vollkornprodukte im Schnitt doppelt so viel Eisen, Zink und Magnesium.
Bei Reis ist die Differenz besonders gross
So zum Beispiel bei Teigwaren: Die Vollkorn-Farfalle von Barilla enthalten 30 Milligramm Eisen pro Kilo. Mit zwei grossen Portionen hat ein Mann schon fast seinen Tagesbedarf an Eisen gedeckt. In den normalen Farfalle von Barilla ist nicht mal halb so viel Eisen. Auch beim Brot hat Vollkorn klar die Nase vorn: Das Weizenvollkornbrot von Migros hat fast drei Mal so viel Eisen wie das halbweisse Huusbeckbrot. Eisen braucht der Körper fürs Immunsystem und um den Sauerstoff im Blut zu transportieren. Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, ist müde, hat häufig Infekte, brüchige Nägel, Kopfweh und Schwindel.
Vollkorn ist auch reich an Magnesium: In Vollkorn-Teigwaren ist im Schnitt doppelt so viel, im Vollkornbrot sogar zwei bis drei Mal so viel wie im hellen Brot. Besonders deutlich ist der Unterschied beim Reis: Die Vollreise von Migros und von Rapunzel enthalten mit 1100 Milligramm pro Kilo sogar fast sechs Mal so viel Magnesium wie der weisse Carnaroli-Reis von Coop. Magnesium braucht der Körper für den Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie fürs Herz. Zudem hilft es beim Übertragen der Reize in den Nerven und beugt so Muskelkrämpfen vor. Neue Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Magnesium essen, gesünderes Zahnfleisch haben und seltener an Depressionen erkranken.
Auch beim Zink schneidet Vollkorn deutlich besser ab: Brot und Teigwaren aus Vollkorn enthalten rund doppelt so viel Zink, Vollreis rund 40 Prozent mehr. Mit 300 Gramm Bio Weizenvollkornbrot von Coop hat eine Frau bereits ihren Tagesbedarf von rund 7 Milligramm Zink gedeckt. Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, die Haut, die Fruchtbarkeit und die Abwehrkräfte.
Vollkorn ist auch bei weiteren Mineralstoffen und Spurenelementen den Weissmehlprodukten klar überlegen: Es enthält mehr Kalzium, Mangan, Kupfer und Kalium. Zudem stecken mehr B-Vitamine und Vitamin E drin, sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht zuletzt sind im vollen Korn auch mehr Nahrungsfasern.
Dank dieser Inhaltsstoffe hat Vollkorn viele Vorteile für die Gesundheit. Das haben in den letzten Jahren zahlreiche Studien gezeigt. Wer Vollkorn isst, hat weniger Übergewicht – vor allem weniger vom schädlichen Bauchfett. Vollkorn verbessert zudem die Cholesterinwerte und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage wie Nudeln, Brot oder Reis zu essen, davon möglichst zwei Portionen pro Tag in Form von Vollkornprodukten.
Vollkorngetreide enthält zwar auch Phytinsäure. Sie kann die Aufnahme von Spurenelementen wie Zink und Eisen vermindern. Doch dies sei kein Grund, auf Vollkorn zu verzichten: «Den Einfluss von Phytinsäure sollte man nicht überschätzen», sagt Marion Wäfler von der SGE. Mit Vollkornprodukten nehme man trotzdem relevante Mengen an Eisen und Zink auf.
Keine Deklaration der Mikronährstoffe
Die meisten Grossverteiler betonen, dass sie ihre Kunden auf die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn hinweisen. Laut Coop werde der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen allerdings nicht deklariert, weil dieser stark schwanke. Migros hält es für fraglich, ob eine Deklaration dieser Nährstoffe für Kunden einen Zusatznutzen bringen würde. Die meisten wüssten, dass Vollkorn gesünder sei. Zudem hält Coop die Nahrungsfasern für relevanter. Dieser Anteil sei auf der Packung ersichtlich. Spar verweist auf Informationen auf der Internetseite. Dort werde über die Vorteile von Vollkorn aufgeklärt. Die Bäckerei Steiner sagt, dass ihr Verkaufspersonal Auskunft geben könne, was in den Broten enthalten sei. Einen Hinweis auf besonders gesunde Brote gebe es nicht.
Denner und Lidl haben kaum Vollkornprodukte im Angebot. Es bestehe zu wenig Nachfrage, erklären die Detailhändler. Es gebe jedoch zeitweise Spezial-Aktionen mit Vollkornprodukten wie zum Beispiel Teigwaren. Aldi verzichtete auf eine Stellungnahme.
