Ein Montagabend im November: Zwölf Frauen und Männer bewegen sich im Fitnesscenter Shape-X in Zürich rhythmisch zum Takt der Musik. Der Trainer zeigt die Übungen präzis vor. Das Training beginnt mit Kniebeugen. Aussergewöhnlich daran: Mit den Armen hängen die Teilnehmer an Bändern, die an der Decke montiert sind. Das sind die sogenannten TRX-Schlingen. «Noch fünf mal», ruft der Trainer. Die Teilnehmer keuchen und schwitzen. Die 39-jährige Sonja Muratovic aus Tagelswangen ZH ist seit rund fünf Jahren dabei. «Ich trainiere gern in einer Gruppe», sagt sie. «Das macht mir mehr Spass als das Training mit Maschinen.» Muratovic macht das Schlingentraining aus gesundheitlichen Gründen: «Seit ich TRX trainiere, habe ich weniger Migräne.»
Der Berner Fitnessexperte Niklaus Jud sagt: «Das Schlingentraining ist vielseitig. Man kann die Übungen an jedes Niveau anpassen.» Auch für Senioren sei es gut geeignet. Besonders gut kann man laut Jud damit den Sinn für das Gleichgewicht trainieren, weil man sich mit den Händen oder mit den Füssen in die leicht schwankenden Schlingen einhängt. Das Trainieren des Gleichgewichts sei besonders wichtig für ältere Menschen: Sie fühlen sich sicherer und stürzen weniger oft. Peter Regli, Fitnesscoach und Dozent in Adligenswil LU sagt, mit dem Schlingentraining könne man die Körperhaltung verbessern: «Man trainiert damit vor allem die Rumpfmuskeln. Das fördert einen stabilen Rumpf und einen schmerzfreien Rücken.»
TRX-Schlingen kann man auch zu Hause montieren. Ein Paar kostet rund 200 Franken. Die Bänder hängt man an der Decke auf oder klemmt sie in einem Türrahmen ein. Niklaus Jud empfiehlt Anfängern jedoch ein Personal Training oder ein Gruppentraining: «Vorteil ist, dass der Trainer kontrolliert, ob man die Übungen richtig ausführt.» Das erhöhe den gesundheitlichen Nutzen und vermindere das Verletzungsrisiko.
Peter Regli sagt, für ältere Leute sei das Krafttraining besonders wichtig. Damit könne man dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken und bleibe länger selbständig. Regli sagt: «Krafttraining sollte so selbstverständlich sein wie Zähneputzen.» Ein grosser Zeitaufwand sei nicht nötig: «Zweimal eine halbe Stunde pro Woche genügt.»
Nicht nur das Schlingentraining, sondern auch andere Krafttrainings sind für Senioren gut geeignet. Das zeigt ein Vergleich der Experten Regli und Jud. Am besten schneidet das Krafttraining mit Maschinen ab (siehe Tabelle im PDF). Peter Regli sagt, mit den vergleichsweise hohen Lasten der Maschinen könne man am besten Muskelmasse aufbauen, zum Beispiel am Gesäss oder an den Oberschenkeln. Das steigere die Fettverbrennung und helfe somit beim Abnehmen. Das Verletzungsrisiko sei klein, wenn man sich gut instruieren lasse. Peter Regli empfiehlt, das Schlingentraining mit dem Krafttraining an Maschinen zu kombinieren: «Beide Trainings ergänzen sich optimal.»
Zu Hause trainieren ohne Hilfsmittel
Um Kraft zu trainieren, ist es aber nicht nötig, ein teures Abonnement in einem Fitnesscenter zu kaufen. Man kann das auch zu Hause tun – ganz ohne Hilfsmittel. Fortgeschrittene können zusätzlich Kurzhanteln benützen. Fachleute nennen das funktionelles Training. Niklaus Jud hat für die Leser des Gesundheitstipp zehn einfache Übungen zusammengestellt (siehe Merkblatt). Sie fördern Kraft, Stabilität und Gleichgewicht. Die Sportärztin Susanna Bischoff von der Sport Clinic Zürich sieht den Vorteil des funktionellen Trainings darin, dass jede Übung ganze Muskelgruppen beansprucht. Viele Maschinen im Fitnesscenter würden hingegen nur einzelne Muskeln trainieren, was nicht den natürlichen Bewegungsabläufen entspreche.
Im Vergleich mit den anderen Trainings fällt das Crossfit deutlich ab. Der Grund dafür ist das hohe Risiko für Verletzungen. Peter Regli erklärt: «Die Übungen sind schwer, das Tempo ist zügig.» Crossfit ist ein Gruppentraining mit Hilfsmitteln wie Springseilen und Hanteln, Gymnastik und Ausdauerübungen. Zwar könne man damit wie beim funktionellen Training die natürlichen Bewegungsabläufe trainieren, sagt Regli. Viele Teilnehmer seien aber körperlich zu wenig fit, um das harte Training auszuhalten. Sie würden die Übungen falsch ausführen. Zudem verleite der Gruppendruck viele dazu, sich zu überfordern. Die Folgen sind Muskelzerrungen, Rücken- oder Kreislaufprobleme. Das Indoor Bootcamp funktioniert ähnlich wie Crossfit: Man trainiert ebenfalls in der Gruppe mit verschiedenen Hilfsmitteln. Die Experten schätzen das Verletzungsrisiko aber geringer ein.
Gratis-Merkblatt: «Die Stube als Fitnessstudio»
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