Reis: Wertvolles Nahrungsmittel für jeden Tag

saldo 17/2009 vom 20. Oktober 2009

von Petra Stöhr, Redaktion saldo

Reis ist gesund. Vollkornreis hat am meisten Vitamine – aber nicht alle vertragen ihn. Die Alternative heisst Parboiled-Reis.

Reis ernährt die Welt: Mehr als die Hälfte der Menschen essen ihn täglich, vor allem in Asien. Die Schweizer konsumieren jährlich etwa 6 Kilogramm pro Person. Der Appetit wächst: Die Grossverteiler Migros und Coop haben ihre Sortimente in den vergangenen Jahren um zahlreiche Sorten erweitert. Reis unterscheidet sich nach der Kornlänge in Lang- oder Rundkornreis. Und nach dem Verarbeitungsgrad in Vollkorn-, Weiss- oder Parboiled-Reis (siehe unten). Typische Langkornreissorten sind der weisse Reis aus den USA, Basmatireis aus Indien oder Parfümreis aus Thailand. Ihre unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sind auf die Böden der Plantagen zurückzuführen. Risotto dagegen wird aus italienischem Rundkornreis zubereitet.


Vollkornreis: Viele Ballaststoffe, aber nicht für jeden verträglich

Weisser Reis ist geschliffen und poliert, während das Korn beim Vollkornreis noch von der «Silberhaut» umschlossen ist. Dar-in befinden sich die meisten Vitamine und Mineralien. So enthält 100 Gramm Vollkornreis sechsmal mehr Vitamin B1 als normaler weisser Reis. Unter Gesundheitsbewussten gilt die Meinung, dass Vollkornreis gesünder ist als weisser Reis. Doch nicht alle Menschen vertragen Vollkornreis.

Grund: Darin hat es fast doppelt so viele Ballaststoffe wie im weissen Reis. Der Leiter des Europäischen Instituts für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften in München, Udo Pollmer: «Ballaststoffe sind nur Ballast für den Körper.» Die Meinung, diese verlassen den Körper unverändert, ist laut Pollmer falsch. Ballaststoffe werden im Dickdarm vergoren, es entstehen Gase. Dies führt bei vielen Menschen zu Blähungen, Verstopfung oder Durchfall.


Parboiled-Verfahren: Wertvolle Nährstoffe bleiben erhalten

Die Zürcher Ernährungsberaterin Nathalie Metzger bestätigt: «Der Prozess der Verdauung dauert bei Vollkornprodukten länger.» Deshalb sättigen Vollkornprodukte länger als alles, was raffiniert ist, können aber Verdauungsbeschwerden verursachen. Wegen solcher Symptome kommt Pollmer zum Schluss: «Vollkornreis ist weniger gesund als weisser Reis.» Die fehlenden Vitamine im weissen Reis sind seiner Meinung nach auch kein Nachteil: «Weisser Reis ist vom Gehalt an Vitamin B1 und Ballaststoffen gleich wie Muttermilch. Doch niemand käme auf die Idee, Muttermilch als weniger gesund einzustufen.» Metzger ergänzt: «Reis ist bei uns vor allem eine Stärkebeilage. Den Mangel an Vitaminen im weissen Reis kompensieren wir mit anderen Nahrungsmitteln.»

Wer weissen Reis lieber mag als Vollkornreis, aber auf die Vitamine nicht verzichten will, hat mit Parboiled-Reis eine Alternative: Dieses Verfahren drückt die wertvollen Reis-Nährstoffe ins Korninnere. Deshalb haben 100 Gramm Parboiled-Reis gleich viel Vitamin B1 wie Vollkornreis, aber deutlich weniger Ballaststoffe.


Gegen Reis-Eiweiss sind keinerlei Allergien bekannt

Pollmer und Metzger sagen übereinstimmend: «Die Menschen sollen den Reis essen, den sie gerne mögen und gut vertragen.» Laut Metzger kann man Reis ohne Nachteile täglich essen. In Asien macht weisser Reis teilweise bis zu 60 Prozent der Nahrung aus. Reis ist immer gesund, sagen die Experten: Das Korn hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und praktisch kein Fett – wobei weisser Reis mehr Kohlenhydrate und weniger Fett hat als Vollkornreis. Eine Portion Reis deckt gemäss einer ETH-Studie einen guten Teil des Tagesbedarfs an den Mineralstoffen Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Zink und Selen. Kommt hinzu: Es gibt keine Allergie gegen das Reis-Eiweiss. Reis ist fester Bestandteil jeder Schon- und Diätkost und gilt als «Heilmittel» gegen Verstopfung.


Botanik: Wildreis ist kein Reis

Botanisch betrachtet ist Wildreis kein Reis. Er ist mit dem Hafer näher verwandt. Das reisähnliche Wassergras wächst in den USA und in Kanada. Die Samen des Wassergrases sind eiweiss- und nährstoffreicher als echter Reis. Nach der Ernte wird der Wildreis in Säcke abgefüllt, in denen er gärt. Bei diesem Prozess erhalten die Körner ihre dunkelbraune bis schwarze Farbe. Natürlicher Wildreis ist sehr teuer. Deshalb wird er meist in Mischungen mit Vollkorn- oder weissem Reis verkauft.


Überblick: Die Sorten und ihre Verarbeitung

Es gibt Hunderte von Reissorten. In der Schweiz wird die Auswahl in den Läden immer grösser. Die wichtigsten Sorten im Überblick:

  • Langkorn- und Rundkornreis: Die meisten Sorten sind entweder Langkorn- oder Rundkornreis. Die Körner des Rundkornreises sind feucht und klebrig, weil sie viel Stärke enthalten. Gekocht quellen sie auf, ohne zu zerfallen. Die Körner des Langkornreises bleiben nach dem Kochen meist getrennt und locker.
  • Basmatireis: Aus Nordindien stammender weisser Reis mit nadelförmigen, langen Körnern. Fruchtbare Böden und Wasser von mineralreichen Bächen verleihen dem Reis seinen Duft.
  • Parfümreis: Der weisse Langkornreis wächst auf mineralhaltigen Böden Thailands. Wird auch Jasminreis genannt, da er nach dem Garen ähnlich riecht.
  • Risottoreis: Risottoreis ist ein aus Italien stammender Rundkornreis mit einer weichen Hülle und einem festen Kern. Parboiled-Risottoreis ist weniger klebrig als der klassische Arborio.
  • Sushireis: Typisch klebriger Rundkornreis. Stammt aus Japan und wird für das gleichnamige Gericht mit dem rohen Fisch verwendet.



Die verschiedenen Verarbeitungsformen:

  • Vollkornreis: Halbrohreis ist als Vollkornreis bekannt. Er entsteht mit dem Entfernen der harten Hülsen. Das Reiskorn besteht aus dem intakten Keimling und ist von einem Silberhäutchen umschlossen. Deshalb enthält der Vollkornreis viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. In dieser Form wird der Reis als sogenannter Braun- oder Cargoreis auf dem Weltmarkt gehandelt. Beim roten Vollkornreis aus der Camargue, aus Sri Lanka, Thailand oder Vietnam ist die Haut rotbraun, beim italienischen Riso Venere schwarz. Typisch für beide Sorten ist der Nussgeschmack.
  • Weissreis: Weisser Reis entsteht nach mehreren Schleif- und Poliervorgängen in der Reismühle. Der zuvor braune Reis erhält seine glatte und typisch weisse Oberfläche, da die Silberhaut und der Keimling entfernt werden. Durch das Wegschleifen der Silberhaut gehen viele Nährstoffe verloren.
  • Parboiled-Reis: Beim Parboiling-Verfahren werden die Vitamine und Mineralien in der Silberhaut durch heisses Wasser gelöst und mit starkem Druck ins Innere des Korns gedrückt. Deshalb enthält Parboiled-Reis praktisch gleich viel Nährwerte wie Vollkornreis. Da die Silberhaut fehlt, hat er weniger Fett und Ballaststoffe. Parboiled-Reis stammt vor allem aus den USA. Er bleibt beim Kochen körnig, da seine Oberfläche versiegelt und gehärtet wurde.
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