Der Gymnastikball ist ein ideales Sportgerät. Fitness-Experte Andreas Lanz sagt: «Das Training fördert gleichzeitig Bewegungsgefühl, Kraft und Gleichgewicht.» Zudem sei es anspruchsvoller als normales Krafttraining. Denn der Körper muss mit dem Ball die Balance halten. Physiotherapeutin Jsabelle Scheurer, Leiterin Sportartengruppe beim Bundesamt für Sport: «Das stabilisiert die Gelenke, und Körper und Hirn sind immer wieder neu gefordert.» Das Training auf dem Ball stärke besonders die kleinen Muskeln, die man im Alltag brauche – etwa beim Kochen.
Die Übungen auf dem Ball eignen sich für jedermann. Auch Menschen mit Osteoporose oder Schwindel können darauf trainieren. «Sie sollten jedoch eine Fachperson beiziehen und die Übungen gezielt auswählen», sagt Scheurer.
Ein weiterer Vorteil: Der Gymnastikball ist ein ideales Gerät für zu Hause. Viele Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die man sonst auf dem Boden macht, eignen sich auch mit dem Ball. Andreas Lanz: «Je nach Variante ist die Übung auf dem Ball gar intensiver.»
Der Gesundheitstipp hat für seine Leserinnen und Leser 12 Übungen zusammengestellt – für Rücken, Bauch, Beine und Po (siehe Merkblatt Unten).
Als Lockerungsübung empfiehlt Lanz, sich auf den Ball zu setzen und das Becken vor und zurück sowie nach links und rechts zu bewegen. Die Übung mobilisiere das Becken und die Lendenwirbel. «Zudem entspannt sie die umliegende Muskulatur.»
Allerdings sollte man nicht länger als 30 Minuten auf dem Ball sitzen. Lanz rät deshalb davon ab, den Gymnastikball als Ersatz für den Bürostuhl zu verwenden. «Der Ball ist ein Trainingsgerät, kein Büromöbel.» Im Sitzen beanspruche er besonders die untere Rückenmuskulatur. «Die feinen Rückenmuskeln sind dabei permanent gefordert.» Das könne sie auf Dauer überlasten.
Gute Bälle gibt es ab 20 Franken. Wichtig ist, dass der Ball über ein Anti-Burst-System verfügt. So kann er unter Belastung nicht platzen. Er sollte zudem der Körpergrösse entsprechen (siehe Tabelle). Scheurer: «Wenn man auf dem Ball sitzt, sollte das Gesäss etwas höher sein als die Knie.» Zudem gilt es, die Belastungsangaben auf dem Ball zu prüfen und ihn nicht stärker als vorgesehen aufzupumpen.
Ein Ball kann am Anfang etwas unförmig sein. Lanz: «Er braucht ein paar Tage, bis er in Form kommt.» Nach den ersten Trainings sollte man ihn eventuell nachpumpen.
Gratis-Merkblatt: «12 Übungen mit dem Gymnastikball»
Zum Herunterladen unter www.gesundheitstipp.ch oder zu bestellen gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Gymnastikball», Postfach 277, 8024 Zürich.