10 einfache Menüs für den Alltag - Raffiniert, gesund und preiswert

Haus & Garten 1/2000 vom

Gesund und preiswert kochen - und dabei nicht allzu lange am Herd stehen: Um die folgenden Rezepte nachzukochen, brauchen Sie kein Meisterkoch zu sein. Die Menüs beanspruchen kaum mehr Zeit als ein Fertiggericht und sind erst noch ausgewogen und kalorienarm.

Es muss nicht immer Hörnli und Ghacktes sein: K-Spezial hat für Sie zehn raffinierte Rezepte für den Alltag ausgewählt. Auch weniger geübte Köchinnen und Köche können die gluschtigen Menüs in weniger als 30 Minuten auf den Tisch zaubern. Die Mahlzeiten haben ausreichend Vitamine und Ballaststoffe und belasten das Kalorienkonto nicht zu stark. Ausserdem sind sie pro Person kaum teurer als 10 Franken.

Das reichhaltige Angebot an Nahrungsmitteln ermöglicht es heute praktisch jedermann, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dieses Überangebot wird uns aber oft zum Verhängnis. Wir Schweizer essen zu viel! Pro Kopf sind es im Durchschnitt gegen 3000 Kilo-Kalorien - 2000 bis 2500 würden aber genügen. Zu viel Fett und Zucker und zu wenig Nahrungsfasern führen häufig zu Übergewicht. Das widerspricht dem Wunsch, gesund und schlank zu sein.

Deshalb unser Tipp: Essen Sie mit Freude und essen Sie regelmässig, aber essen Sie jeweils nur kleine Mengen.

Marko Müller



Nudeln mit Kichererbsen und Vongole

(Alle Rezepte sind für 4 Personen berechnet)

Ausgewogenheit ist (fast) alles: Dieses Menü kombiniert Kohlenhydrate, Eiweiss und Ballaststoffe in idealer Weise.

320 g Nudeln, 250 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose), 1 Zwiebel, 1 Stangensellerie, 1 Rüebli, 1 Dose Venusmuscheln (Vongole) im Sud (oder frisch), 2 EL Tomatenpüree, 1 roter Peperoncino, 4 EL Öl, Salz, Pfeffer

Zwiebel, Stangensellerie sowie Rüebli hacken. Im heissen Öl 2 bis 3 Minuten anziehen. Kichererbsen (ohne Saft) sowie Vongole (mit Sud), Tomatenpüree und klein geschnittener Peperoncino (entkernt) beifügen. Etwa fünf Minuten köcheln lassen. Unterdessen die Nudeln kochen. Abgiessen und in eine vorgewärmte Schüssel geben. Mit der Sauce mischen.

Tipp: Sie können auch tiefgekühlte Vongole verwenden und den Peperoncino durch etwas gemahlenen roten Pfeffer ersetzen. Zu diesem Gericht passt ein gemischter Salat.



Kalbfleisch-Schnitzel mit Gurken

Gurke ist nicht gleich Gurke: Verwenden Sie für dieses Gericht die kleineren Cornichons-Gurken. Sie sind pikanter als die herkömmlichen Essiggurken im Glas.

400 g Kalbfleisch (runder Mocken, Fauxfilet) in hauchdünne Piccata-Stücke geschnitten, 4 Artischockenböden (aus der Dose), 4 bis 6 Cornichons (aus der Dose), 1 Büschel Petersilie, gehackt, einen Spritzer Weisswein, etwas Mehl, 40 Gramm Bratcreme (Butter), Salz, Pfeffer

Die Fleischstücke in Mehl wenden, etwas abklopfen, in der heissen Butter anbraten, mit Weisswein ablöschen und zirka zwei Minuten köcheln lassen. Artischockenböden und Cornichons zerkleinern, zum Fleisch geben. Salzen und pfeffern und mit gehacktem Peterli bestreuen.

Tipp: Zu diesem Gericht können Sie Trockenreis servieren.



Rindfleisch an Sojasauce mit Mango

Exotisch: Mangos geben diesem Gericht eine exotische Note. Wenn nötig, lassen Sie die Mangos zu Hause noch etwas nachreifen.

300 g Rindshuft, 4 EL Sojasauce, 2 EL Sherry, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 1 reife Mango, 1 roter Peperoni, 2 Frühlingszwiebeln, wenig Öl, dünn abgeriebene Schale einer (unbehandelten) Limette

Rindfleisch in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte der Sojasauce, Sherry, Pfeffer und gehackte Knoblauchzehe mischen und über das Fleisch giessen. Frühlingszwiebeln und Peperoni klein schneiden. Mango schälen und in dünne Stücke schneiden. Öl im Wok oder in einer Bratpfanne erhitzen. Fleisch darin eine Minute rührbraten, herausnehmen. Gemüse, Mango und restliche Sojasauce hineingeben, drei Minuten braten. Fleisch und Limettenschale unterziehen, alles abschmecken.



Crevetten-Eintopf mit Sojasprossen

Fettarm und gesund: 100 Gramm Crevetten haben nur 2 g Fett. Und Sojabohnen liefern die wichtigen Stoffe Lecithin und Linolsäure.

400 g rohe Crevetten, geschält, 80 g geräucherte Speckwürfelchen, 4 EL Öl, 1 Knoblauchzehe, etwas Hühnerbouillon, 3 mittlere Zucchini, 200 g Sojabohnen-Sprossen, 1 Büschel Estragon, Salz, Pfeffer

Speckwürfelchen in einer Pfanne auslassen, Fett abgiessen, Würfelchen beiseite stellen. Gehackte Knoblauchzehe in Öl anziehen, Crevetten dazugeben, mit etwas Bouillon ablöschen. Herausnehmen und warm stellen. Die in dünne Streifen geschnittenen Zucchini hinzufügen, würzen. 4 bis 5 Minuten zugedeckt garen lassen. Speck, Crevetten und Sojabohnensprossen zugeben, mit etwas gehacktem Estragon bestreuen und nochmals 2 Minuten ziehen lassen.



Truthahn-Steak mit Lauch

Gesundes Lauchgemüse: Lauch ist reich an Kalium, Eisen und Vitaminen der B-Gruppe - und in der Winterzeit besonders zart im Geschmack.

2 kleine Lauchstangen, 1 Zwiebel, 2 kleine Kartoffeln, 1 Tomate, 400 g Truten-Steaks, etwas Öl, Salz, Pfeffer, 1,5 dl Gemüsebouillon, 1 EL Crème fraîche, 1 TL Senf

Lauch in 2 cm breite, schräge Streifen schneiden, Kartoffeln dünn scheibeln, Tomate würfeln. Fleisch mit Öl bepinseln. Steaks 2 Minuten scharf anbraten, 8 Minuten bei mittlerer Hitze weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, in Alufolie wickeln und warm stellen. Zwiebelringe in der heissen Pfanne 2 Minuten dünsten; Lauch, Kartoffeln und Tomaten kurz mitdünsten. Mit Bouillon ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen. Crème fraîche und Senf beigeben; Sauce köcheln lassen, bis sie sämig wird. Abschmecken. Steaks in Scheiben schneiden, mit der Gemüse-Sauce anrichten.



Lattich-Salat mit Pilzen

Für den kleinen Hunger: Ein leckeres Salätchen für alle, die gerne etwas Kleines zwischendurch mögen.

400 g Pilze nach Angebot und Geschmack, 2 Schalotten, 3 EL Walnussöl, 1 Lattich (in mundgerechte Stücke zerteilt), 1/2 Bund Kerbel, 1/2 Bund Schnittlauch, 5 EL Olivenöl, 2 EL Sherry-Essig, Pfeffer aus der Mühle, Salz, 50 g Walnüsse, grob gehackt

Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten schälen und fein hacken. Öl erhitzen, Schalotten darin glasig dünsten. Pilze zugeben und nicht länger als 5 Minuten darin braten. Abkühlen lassen. Lattich vorbereiten und auf Teller verteilen. Salatsauce: Kerbel fein hacken und Schnittlauch in Röllchen schneiden. Mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Den Lattich mit der Hälfte der Salatsauce beträufeln. Pilze und Walnussstücke darauf verteilen und die restliche Marinade darübergeben.



Spaghetti mit Auberginen

Südlich inspiriert: Auberginen werden auch «Eierfrüchte» genannt. Sie können den Cholesterinspiegel senken und sind speziell für Diabetiker geeignet.

1 mittlere Aubergine, 1 Dose Pelati, 4 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe in Scheiben, 1 TL gehackter Thymian, Salz, Pfeffer, geriebener Parmesan oder Sbrinz

Aubergine zuerst in Scheiben, dann in Streifen schneiden. Im heissen Olivenöl anbraten. Die gebratenen Auberginen-Stücke auf Haushaltspapier abtropfen lassen. Tomaten (ohne Saft) im Auberginen-Öl leicht anbraten, Knoblauch und Thymian dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Auberginen-Stücke zurück in die Pfanne geben und mit den Tomaten köcheln lassen. Sobald die in viel Salzwasser gekochten Spaghetti al dente sind, Teigwaren abtropfen, in einer vorgewärmten Schüssel mit der Sauce vermischen, mit Käse bestreuen.



Milder Fisch-Curry

Kalorienarm und exotisch: Kokosmilch hat pro Deziliter nur 24 Kalorien (100 kJ), 100 g Zander rund 85 Kalorien (353 kJ).

2 grosse, rote Peperoni, 2 dl Gemüsebouillon, ca. 2 dl Kokosmilch aus der Dose, 2 TL grüne Currypaste, ca. 400 g Fischfilets (zum Beispiel Zander, Sole etc.), Salz, Saft einer Limette, 2 EL Fischsauce (die Zutaten sind erhältlich in grösseren Filialen von Grossverteilern oder in asiatischen Spezial-Geschäften)

Peperoni in dünne Streifen schneiden und in der heissen Bouillon drei Minuten garen. Kokosmilch und Currypaste dazugeben, etwas weiterköcheln lassen. Die Fischfilets in mundgerechte Stücke schneiden, salzen. Mit Limettensaft beträufeln. In der Sauce zirka sieben Minuten garen, Fischsauce zugeben, abschmecken.

Tipp: Zu diesem Gericht passen Basmati- oder Parfüm-Reis, Salzkartoffeln oder chinesische Nudeln.



Poulet mit Orangen

Originell und vitaminreich: Frische Orangen liefern wertvolle Vitamine. Kaufen Sie wenn möglich nur pralle Früchte mit glänzender, straffer Haut.

400 g Poulet-Geschnetzeltes, 6 getrocknete Wacholderbeeren, 2 unbehandelte Orangen, 1 Glas Rum (fakultativ), etwas Mehl, Bratcreme (Butter), Salz, Pfeffer

Die getrockneten Wacholderbeeren im Mörser zerstampfen oder mit der flachen Seite einer Messerklinge zerdrücken. Die Orangenschalen abreiben, dann Früchte auspressen. Wacholder und abgeriebene Orangenschalen in der Bratcreme etwas anziehen. Das Pouletfleisch leicht mit Mehl bestäuben, dann in die heisse Pfanne geben und rundum anbraten. Mit Rum und Orangensaft ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Fünf Minuten weiterköcheln lassen.

Tipp: Zu diesem Gericht passen gut grüne Nudeln.



Pouletbrust mit Broccoli und Safran

Günstig und leicht: Broccoli reguliert nicht nur den Blutdruck, er ist auch leicht verdaulich - und ist im Winter besonders günstig.

400 g Pouletbrust, 3 EL Öl, 1/2 Zwiebel, 100 g geräucherter Speck, in Würfelchen, einige Broccoli-Röschen, etwas Weisswein, etwas Safran, 1 dl Schlagrahm, Salz

Pouletbrust in gleichmässige Stücke schneiden, Zwiebel fein hacken. Öl erhitzen, Zwiebel und Speckwürfelchen andämpfen, Pouletstücke hinzugeben, bis sie etwas Farbe angenommen haben. Mit Weisswein ablöschen, würzen. Salzwasser zum Kochen bringen, die Broccoliröschen hineingeben. Fünf Minuten kochen, herausnehmen, abtropfen, zum Fleisch geben. Rahm mit Safran vermischen, Sauce in die Pfanne geben, alles gut vermischen. Vier Minuten weitergaren lassen, auftischen.



Zeichensprache im Restaurant

Mit Messer und Gabel können Sie am Tisch auch ohne Worte viel sagen:

Noch eine Portion!

Wer Gabel und Messer auf dem Teller kreuzt, signalisiert damit:

«Kompliment an die Küche - ich nehme gerne noch eine Portion!»


Gestreckte «Waffen»

Wer die «Waffen» streckt, sprich das Besteck parallel auf den Teller legt, macht deutlich:

«Ich bin satt!»


Verschnaufpause

Das Besteck nicht gekreuzt, aber leicht angewinkelt nebeneinander. Damit signalisieren Sie:

«Ich möchte eine kleine Verschnaufpause einlegen.»


Alles offen

Wer Gabel und Messer auf Tellerrand und Tisch legt, lässt die Bedienung darüber im Unklaren, ob Sie fertig sind mit Essen oder ob es später weitergeht.


Aber Achtung!

Was für die Schweiz gilt, kann anderswo genau das Gegenteil bedeuten. So wird man in Frankreich erneut bedient, wenn Gabel und Messer parallel auf dem Teller liegen. Hingegen gibts keinen Nachschub, wenn das Besteck ein Kreuz bildet.
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