Herr Frey, welche Fehler machen Hobbyläufer am häufigsten?
Walter O. Frey: Sie trainieren die Muskulatur im Becken- und Rumpfbereich zu wenig. Sie ist für die Körperstabilität wichtig. Und sie trainieren häufig einseitig, bauen zu wenige andere Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Velofahren in ihr Programm ein. Schliesslich rennen viele trotz Schmerzen oder einer beginnenden akuten Erkrankung weiter.
Was sind die Folgen?
Frey: Es kommt zu Fehlbe- und Überlastungen des Körpers. Betreffen sie primär den Bewegungsapparat, beginnen die entsprechenden Körperpartien zu schmerzen und sich zu entzünden. Solche Beschwerden können nach einer akuten Phase auch chronisch werden. Joggt man trotz einer anbahnenden Grippe oder eines sich anbahnenden Herzinfarkts, besteht sogar das Risiko eines plötzlichen Herztodes.
Wie oft sollten Einsteiger und Geübte für ein gesundes Training laufen?
Frey: Einsteiger praktisch täglich. Ein einstündiges Training besteht aus 10 Minuten Gehen im Wechsel mit 5 Minuten lockerem Joggen, und das 4 Mal hintereinander. Erhöht man den Jogginganteil beständig zulasten des Gehens, joggt man nach 6 bis 8 Wochen rund 40 bis 45 Minuten am Stück. Geübte können zwischen 45 und 60 Minuten am Stück zwischen 3- und 6-mal pro Woche joggen. So kommen sie auf 30 bis 70 Kilometer pro Woche.
Wie erkennen Läufer das richtige Tempo?
Frey: Viele Läufer laufen zu schnell. Mindestens zwei Drittel des Laufpensums, beim Einsteiger sogar die gesamte Laufdauer, sollte man in einem Tempo absolvieren, bei dem man mindestens einen Satz mit fünf Wörtern sprechen kann, ohne dass man aus dem Atemrhythmus fällt. Andernfalls wird irgendwann der Trainingsfortschritt stagnieren.
Wie sollten Läufer trinken und essen?
Frey: Der Körper sollte stets hydriert sein, auch an lauffreien Tagen. Während des Laufens sollte man 0,5 bis 0,8 Liter pro Stunde, auf kleine Portionen verteilt, trinken. Dem Getränk kann
man etwas Maltodextrin hinzufügen. Nach dem Laufen werden zudem mit Pasta, Brot, Reis die Kohlenhydratspeicher wieder voll aufgeladen. Während dem Joggen spielt der Nachschub von Kochsalz erst bei mehrstündigem Training eine Rolle. Wer so lange joggt, hat Wasser, Kohlenhydrate und Kochsalz vom Start weg im Getränk.
Bei welchen Beschwerden sollten die Läufer einen Arzt aufsuchen?
Frey: Bei Schmerzen beim Laufen sollte man das Training abbrechen. Verschwinden die Beschwerden bis zum nächsten Training nicht oder treten sie beim Joggen wieder auf, sollte man zum Arzt. Bei Atemnot oder einem beklemmenden oder stechenden Gefühl in der Brustwand muss man sofort zum Arzt.
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