Täglich eine halbe Stunde Bewegung für die Gesundheit

Um gesund zu bleiben, muss man sich nicht sportlich abquälen. Moderate Bewegung genügt. Mediziner haben eine einfache Formel entwickelt, um die richtige Intensität beim Sport zu finden.

Mit beschwingtem Schritt kehrt Jörg Bissegger nach Hause zurück. Er war gerade eine halbe Stunde joggen. «Nach dem Sport fühle ich mich zufrieden und ausgeglichen», sagt der 45-Jährige aus Zürich. «Der Kopf ist frei, Stress und Ärger sind vergessen.»

Wie gut ihm Bewegung tut, hat Bissegger erst vor ein paar Jahren entdeckt. Heute geht er drei- bis viermal pro Woche joggen, macht Nordic Walking oder einen zügigen Spaziergang. Im Sommer schwimmt er im Zürichsee. Zudem macht Jörg Bissegger seit drei Jahren täglich die «Fünf Tibeter», eine Art Yoga-Übungen. Mit Erfolg: «Ich bin gelenkiger geworden und die Rückenschmerzen sind weg.» Bissegger ist überzeugt: «Die regelmässige Bewegung tut meiner Gesundheit gut.»

Neue Methode: Den Sauerstoffverbrauch messen

Das ist auch wissenschaftlich bewiesen: Bewegung schützt vor Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, brüchigen Knochen, Demenz und Depressionen. Wer sich regelmässig bewegt, hat gute Aussichten auf ein langes, gesundes Leben. Doch: Wie viel Bewegung braucht es dafür? Zählt eine Runde auf dem Golfplatz oder sollte man tüchtig ins Schwitzen kommen, damit die Gesundheit profitiert?

Die gute Nachricht: Man muss sich nicht abrackern. Moderate Bewegung ist für die Gesundheit das Beste. Um dabei die richtige Intensität zu finden, haben US-Sportmediziner unter der Leitung von Barbara E. Ainsworth von der Universität von South Carolina eine bahnbrechende Methode entwickelt: Sie messen die Intensität in sogenannten metabolischen Einheiten, abgekürzt Met. Jede Sportart und jede Alltagsbewegung hat eine bestimmte Anzahl von Met, gemessen am Sauerstoffverbrauch.

Ainsworth hat umfangreiche Listen mit diesen Werten zusammengestellt. Diese findet man im Internet. Sitzen oder Liegen entspricht genau 1 Met, Joggen in durchschnittlichem Tempo rund 7 Met. Das heisst: Beim Joggen verbraucht man sieben Mal so viel Energie wie beim Sitzen oder Liegen.

«Damit die Gesundheit profitiert, braucht es 3 bis 6 Met», so die Empfehlung des American College of Sports Medicine. Das ist moderate Bewegung. Auch Golf gehört dazu, sofern man nicht mit dem Golfmobil fährt, sondern zu Fuss über den Platz geht. Ebenso Wandern, Tischtennis, Velofahren, Kegeln, Schwimmen oder ein beschwingter Walzer übers Parkett. Sex gehört allerdings nicht dazu – auch wenn viele glauben, dass er Sport ersetzen könne. Die Untersuchung von Ainsworth ergab: «Beim Sex erreicht man gerade mal 1,5 Met», selbst wenn es heftig zur Sache geht.

Unter 3 Met nützt Bewegung der Gesundheit kaum. Doch auch stundenlanges Abquälen mit 9 Met oder mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen. So das Resultat einer neuen Studie der Harvard Medical School in Boston (USA): Intensive sportliche Aktivität schützte Herz und Kreislauf nicht besser als moderates Training.

Ähnliches zeigte eine Studie der Universität von Virginia mit 700 Senioren: Marschierten sie täglich rund 2 bis 3 Kilometer, sank ihre Sterblichkeit in den folgenden Jahren um fast die Hälfte. Mehr als 3 Kilometer pro Tag brachte hingegen kaum einen zusätzlichen Nutzen. Es gibt sogar Hinweise, dass sehr strenges Training – zum Beispiel beim Marathon – dem Herz schaden könnte.

Wichtig für die Gesundheit ist, dass man sich regelmässig bewegt: Die Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz und das Bundesamt für Sport (Baspo) empfehlen täglich eine halbe Stunde moderate Bewegung. Diese muss nicht mal am Stück sein. Dreimal 10 Minuten pro Tag reichen völlig aus, um die Gesundheit in Schwung zu bringen.

«Sport soll nie zum Zwang werden»

«Keine Zeit» ist deshalb kein stichhaltiges Argument gegen Bewegung. Baspo-Sprecher Kurt Henauer sagt: «Mit etwas Fantasie lässt sich Bewegung auch im stressigen Alltag unterbringen.» Man kann zum Beispiel mit dem Velo einkaufen gehen. Oder man steigt beim Bus oder Tram ein, zwei Haltestellen früher aus und geht den Rest zügig zu Fuss. Selbst während des Fernsehens kann man Gymnastik machen. Noch besser: Man halbiert die Fernsehzeit und nutzt die gewonnene Zeit für einen Spaziergang oder eine Runde mit dem Velo.

Henauer empfiehlt, am Anfang nicht zu intensiv einzusteigen. «Gönnen Sie dem Körper genügend Zeit für Erholung.» Als Motivationshilfe können kleine Belohnungen dienen, oder man verabredet sich mit Freunden zum regelmässigen Sporttermin. Wichtig: «Sport soll nie zum Zwang werden», so Kurt Henauer. Sonst verliert man bald die Motivation.

Nach spätestens einem halben Jahr gehört Bewegung ganz selbstverständlich zum Alltag, sagen Sportpsychologen. Überwindung braucht es dann kaum mehr. Das merkte auch Jörg Bissegger: «Früher war ich unsportlich und hatte ein schlechtes Körperbewusstsein.» Doch heute gehöre Bewegung einfach zu seinem Leben.

Auch neben seinem anstrengenden Berufsalltag als Maître de Cabine bei der Swiss findet er deshalb immer noch genügend Zeit dafür. Ob in Bangkok, New York oder Zürich: Er geht wann immer möglich zu Fuss. Statt des Lifts im Hotel nimmt er die Treppe – «ausser ich bin gerade in der 56. Etage einquartiert», schmunzelt Bissegger. Und auch für die «Fünf Tibeter» findet er praktisch überall Platz und Zeit. «Ohne Bewegung würde mir etwas fehlen.»

Tipps: Mit einfachen Schritten zu mehr Fitness

Bewegen Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde oder dreimal 10 Minuten.
Es braucht keinen Hochleistungssport. Moderate Bewegung genügt, wie etwa zügiges Gehen, Velofahren, Schwimmen oder Tanzen.
Überanstrengen Sie sich nicht. Nicht die Leistung, sondern die Freude an der Bewegung zählt.
Haken Sie Tage auf einem Kalender ab, an denen Sie sich genügend bewegt haben. So sehen Sie Ihren Erfolg.
Wer trotz viel Bewegung übergewichtig bleibt, muss nicht frustriert sein: Er ist gesünder als ein dünner Bewegungsmuffel. Für die Gesundheit zählt die Fitness mehr als das Gewicht.
Verabreden Sie sich mit Freunden zu einem Spaziergang statt zum Kaffeeklatsch oder Barbesuch.
Gehen Sie zu Fuss, wann und wo immer dies möglich ist.

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